14 tipů pro nejlepší spánek

Proč spíme? Já to dlouho nevěděl. Dát si all-nighter na party, do dvou do rána koukat do počítače a před odchodem z kanclu dát jedno kafe s kolegou. To všechno měníme za náš spánek. Je to ale opravdu tak? O co všechno můžeme přijít, pokud se budeme okrádat o hodiny spánku? A co můžeme udělat proto, abychom měli ten nejlepší spánek?

Proč zrovna spánek?

Spánek je ten nejlepší doktor, suplement a terapeut na světě! Podle Andrewa Hubermana, neurovědce a profesora na Stanfordské univerzitě, je spánek nezbytný pro optimální fungování mozku. Během spánku si mozek upevňuje vzpomínky, zpracovává emoce a čistí se od toxinů.

Huberman poznamenává, že nedostatek spánku může vést k řadě negativních důsledků, včetně zhoršené kognitivní funkce, snížené regulace nálady a zvýšeného rizika vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Podobně Matthew Walker, odborník na spánek a autor dnes již notorický známé knihy Proč spíme, zdůrazňuje důležitost spánku pro celkové zdraví a pohodu. Walker ve své knize zdůrazňuje mnoho výhod spánku, včetně zlepšené imunitní funkce, lepší regulace nálady a zvýšené kreativity a schopností řešit problémy.

Vzhledem k zásadní roli, kterou spánek hraje v našem fyzickém a duševním zdraví, je nezbytné, abychom mu v každodenním životě věnovali dostatečnou pozornost. I když je lákavé obětovat spánek pracovním nebo společenským aktivitám, následky nedostatku spánku jsou dalekosáhlé a dlouhodobé.

V následujícím článku prozkoumáme deset kroků, které se já sám snažím dělat pro zlepšení kvality a kvantity spánku, abych mohl plně sklízet ovoce, které přináší.

14 tipů pro nejlepší spánek

Pojďme se nyní podívat na 14 tipů pro nejlepší spánek:

• Spát alespoň sedm hodin
• Vytvořte si vhodné prostředí
• Udělejte ze své ložnice chrám spánku
• Vypněte mobil, televizi a počítač
• Nejezte před spaním
• Nepijte kávu před spaním
• Dejte si pozor na vodu a čaje před spaním
• Pravidelně cvičte
• Zbavte se stresu
• Meditujte
• Doplňujte Magnesium
• Vyzkoušejte Apigenin
• Zařaďte Theanin

1. Spěte alepsoň sedm hodin

Dodržování pravidelné spánkové rutiny je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit kvalitu a kvantitu spánku. Rutina nám pomáhá regulovat přirozený cyklus spánku a bdění našeho těla, známý také jako cirkadiánní rytmus.

Chcete-li vytvořit spánkovou rutinu, začněte stanovením doby spánku, kterou každou noc potřebujete. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku za noc, i když individuální potřeby se mohou lišit. Měli bychom dodržovat tento rozvrh i o víkendech, protože nepravidelný spánkový režim může narušit váš cirkadiánní rytmus a ztížit noční usínání.

Kolik potřebuji spánku já? Pro monitorování svého spánku používám Oura ring. Níže můžete vidět, jak si mi během několika měsíců vyvíjela doba spánku (světle modrá barva). Když jsem začal experimentovat se svým spánkem, osvědčilo se mi prodloužit dobu spánku na více jak sedm hodin.

Aktuální průměr mám na 7 hodinách a 13 minutách spánku denně. Zároveň můžete vidět, že se mi velmi rychle začali osvědčovat triky na zlepšení spánkové efektivity, které prakticky nepřetržitě roste již od srpna minulého roku.

Pokud máte potíže s dodržováním spánkového plánu, zkuste zavádět změny postupně. Jste noční sova a chodíte spát pravidelně po půlnoci? Každý den běžte do postele o 5-10 minut dřív a postupně si na nový režim zvykejte. Důslednost je klíčová, takže buďte trpěliví a vytrvalí při vytváření rutiny, která vám vyhovuje.

2. Vytvořte si vhodné prostředí

Vytvoření rutiny před spaním je nezbytnou součástí pro co nejlepší spánek. Rutina by měla být navržena tak, aby vám pomohla uvolnit se a zrelaxovat. Pak je pro vás snazší usnout a spát celou noc.

Jedním z klíčových prvků rutiny před spaním je vytvoření klidného prostředí. To zahrnuje minimalizaci hluku, modrého světla a rušivých vlivů ve vaší ložnici. Vaše ložnice by pro vás měla být místem kde spíte. Nepracujte v ní, nekoukejte se v ní na televizi, nepoužívejte mobil a netravte přes den čas v posteli.

Dále je důležité vyhnout se kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům těsně před spaním, protože to dozajista naruší kvalitu vašeho spánku.

Níže můžete vidět, jak vypadá noc (tepová frekvence), kdy se najíte těžkého jídla těžce před spaním, a navíc to zapijete jednou či dvěma sklenkami vína (první obrázek). Druhý graf ukazuje noc, při které byla dodržena všechna uvedená opatření (druhý obrázek).

3. Udělejte ze své ložnice chrám spánku

Vytvoření vhodné prostředí je nezbytné pro dosažení co nejlepšího spánku. Ložnice by mělo být chladná, tmavá, tichá a bez rušivých vlivů, které by mohly narušit váš spánek.

Chcete-li optimalizovat vaší ložnici, začněte tím, že se ujistěte, že v ní máte tu správnou teplotu. Ideální teplota pro nejlepší spánek je mezi 15 až 19 stupni. Kromě teploty hraje důležitou roli v kvalitě spánku také světlo. Je důležité, aby byla vaše ložnice co nejtmavší, protože i malé množství světla může narušit váš cirkadiánní rytmus a ztížit usínání Je důležité, aby byla vaše ložnice co nejtišší, abyste minimalizovali jakékoli zvuky, které by mohly narušovat váš spánek. Můžete také použít špunty do uší.

Dalším důležitým aspektem pohodlného prostředí pro spánek je kvalita vašeho ložního prádla. Vyberte si pohodlnou matraci a polštáře, které podpoří vaši polohu při spánku a poskytují dostatečnou oporu vašemu tělu. Správné povlečení může výrazně ovlivnit kvalitu vašeho spánku a celkové pohodlí. Já osobně preferuji takové látky, které jsou i na pocit studenější a prodyšnější.

Máte problém s vytvořením vhodné teploty? Dnes již na trhu existuje mnoho výrobců chladících matrací či podložek na matraci, které zajistí vaši optimální teplotu po celou dobu noci. Například Eight sleep v noci díky tomu dokonce monitoruje vše tělesné funkce a kvalitu spánku, dokáže během noci měnit teplotu postupně tak, aby vás připravoval na probuzení a pomocí jemných vibrací vás nakonec vzbudí.

4. Vypněte mobil, televizi a počítač

Nadměrný čas strávený u obrazovek, zejména před spaním, může mít negativní vliv na kvalitu spánku. Obrazovky vyzařují modré světlo, které může narušit přirozenou produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek v těle. Studie ukázaly, že vystavení mobilům a televizím před spaním může vést ke snížení kvality spánku, delší latenci nástupu spánku (doba, kterou trvá usnutí) a snížení REM spánku (fáze spánku spojená se sněním a kognitivním zpracováním). To může vést k větší ospalosti, potížím se soustředěním a dalším negativním zdravotním následkům.

Chcete-li omezit vystavování se obrazovkám před spaním, je důležité je odložit ideálně alespoň jednu hodinu před plánovaným spánkem. To dá vašemu mozku čas se uklidnit a připravit se na nejlepší spánek. Pokud musíte před spaním používat obrazovky, zvažte použití brýlí blokujících modré světlo nebo aplikací, které odfiltrují modré světlo, abyste minimalizovali jeho vliv na váš spánek. Například na iphonu a Macbooku si určitě zapněte Night Shift.

Já sám používám 30-60 minut před usnutím červené brýle, které efektivně blokují 100 % modrého záření a pomáhají tak tělu ve správné funkci cirkadiálního rytmu.

5. Nejezte před spaním

Kvalitu spánku může ovlivnit i to, co jíte před spaním. Těžká jídla mohou vést k poruchám trávení a nepohodlí, takže je těžší usnout a zůstat spát. Kromě toho konzumace potravin s vysokým obsahem cukru nebo tuků před spaním může stimulovat tělo a narušovat kvalitu spánku. Pokud máte před spaním hlad, zkuste pouze lehkou svačinu a ideálně nejezte méně jak tři hodiny před usnutím. Uvidíte, že zažijete svůj nejlepší spánek.

6. Nepijte kávu před spaním

Kofein je stimulant, který může narušit kvalitu spánku a ztížit usínání. I když je citlivost každého na kofein různá, obecně se doporučuje vyhýbat se konzumaci kofeinu alespoň 6 hodin před spaním, aby se minimalizovaly jeho účinky na spánek.

7. Vyhněte se alkoholu

Alkohol je další věcí, která může negativně ovlivnit váš nejlepší spánek, a to i přes své sedativní účinky. Alkohol vám sice může pomoci rychleji usnout, ale může narušit přirozený spánkový cyklus těla a vést k roztříštěnému spánku, či zvýšit pravděpodobnost chrápání a spánkové apnoe. Obecně se doporučuje vyhýbat se alkoholu před spaním, abyste podpořili klidný spánek.

8. Dejte si pozor na vodu a čaje před spaním

Pro organismus není optimální ani to, když těsně před spaním vypijete větší množství vody nebo čaje. Pokud potřebujete pít vodu nebo jiné tekutiny před spaním, je dobré tak učinit alespoň 1-2 hodiny před plánovaným spánkem. To může poskytnout vašemu tělu dostatek času na zpracování tekutin a snížit pravděpodobnost, že budete muset v noci používat toaletu.

Pokud navíc hledáte uklidňující nápoj, který vás připraví na nejlepší spánek, dobrou volbou mohou být bylinné čaje, jako je heřmánkový nebo kozlíkový čaj, protože mohou pomoci podpořit relaxaci a připravit tělo na nejlepší spánek.

9. Pravidelně cvičte

Je známo, že pravidelné cvičení má řadu výhod pro celkové zdraví, včetně zlepšení kvality spánku. Je prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita může pomoci zkrátit dobu potřebnou k usnutí, prodloužit celkovou dobu spánku a zlepšit efektivitu spánku (množství času stráveného spánkem oproti celkovému času strávenému v posteli). Navíc bylo zjištěno, že cvičení zlepšuje příznaky poruch spánku, jako je nespavost a spánková apnoe.

Jedním z důvodů pozitivního vlivu cvičení na spánek je to, že může pomoci snížit stres a úzkost, které mohou narušovat kvalitu spánku. Cvičení stimuluje produkci endorfinů, které mohou pomoci podpořit relaxaci a snížit pocity stresu a úzkosti.

Je také stěžejní věnovat pozornost tomu, kdy cvičíte. Zatímco cvičení ráno a přes den je pro kvalitu spánku prospěšné, večer nebo před spaním může ve skutečnosti spánek narušovat. Snažte se naplánovat si cvičení během dne, ideálně alespoň 3-4 hodiny před spaním, abyste svému tělu umožnili odpočinout si a připravit se na nejlepší spánek.

10. Zbavte se stresu

Stres je běžnou součástí života mnoha lidí. Bohužel může mít významný dopad na kvalitu spánku. Vysoká hladina stresu může vést k potížím s usínáním, udržením spánku a dosažením nejlepšího spánku. Je to proto, že stres spouští uvolňování kortizolu, hormonu, který může narušit přirozený cyklus spánku a bdění v těle.

Naštěstí existuje několik strategií, které mohou být účinné při zvládání stresu a podpoře klidného spánku. Jednou z důležitých strategií je zavést pravidelnou relaxační praxi, jako je meditace nebo cvičení hlubokého dýchání. Tyto postupy mohou pomoci snížit pocity stresu a podpořit relaxaci, což usnadňuje usínání a udržení spánku po celou noc.

Mě osobně se nejvíc osvědčuje trávit čas v přírodě a hlavně si stanovit jasné hranice pro to, kdy pracuji a kdy odpočívám a relaxuji.

11. Meditujte

Meditační a dechová cvičení před spaním nám pomohou podpořit relaxaci a připravit tělo na nejlepší spánek. Tato jemná cvičení mohou pomoci snížit svalové napětí a podpořit pocity klidu a relaxace, což usnadňuje usínání a udržení spánku po celou noc.

Já osobně se snažím každý den hodinu před spaním zařadit právě alespoň desetiminutovou meditaci nebo dýchací cvičení jako je NSDR (Non-Sleep Deep Rest) či Yoga Nidra na zklidnění.

12. Doplňujte Magnesium

Suplementy rozhodně nejsou v pyramidě nejlepšího spánku na první místě. Naopak. Suplementy volte tehdy, pokud jste se zodpovědně postarali o všechny předchozí body. Když mluvíme o suplementech, nemyslíme tím prášky na spaní, ale spíše substance, které nám mohou pomoci v optimalizaci našeho spánku a především rychlejším usnutím a kvalitnějším spánkem bez probouzení a pomohou vám vytvořit nejlepší spánek.

Magnesium Treonát, nebo-li hořčík je základní minerál, který se podílí na mnoha fyziologických procesech v těle, včetně spánku. Magnesium threonate je forma hořčíku, která je známá svou schopností procházet hematoencefalickou bariérou (bariéra která zjednodušeně řečeno odděluje mozek a cévní systém), díky čemuž je účinnější při podpoře relaxace a spánku. Bylo prokázáno, že treonát hořečnatý má uklidňující účinek na nervový systém a zároveň snižuje hladinu kortizolu, hormonu, který může narušovat spánek. U některých jedinců může magnesium treonát vyvolávat žaludeční potíže.

Doporučená dávka Magnesium Treonátu je obecně kolem 145 mg denně, užívaná večer.

13. Vyzkoušejte Apigenin

Apigenin je flavonoid nacházející se v některých rostlinách, jako je heřmánek a petržel, u kterého bylo zjištěno, že má sedativní účinek. Předpokládá se, že apigenin funguje tak, že se váže na určité receptory v mozku, které podporují relaxaci a spánek a také má uklidňující účinek na nervový systém.

Doporučená dávka apigeninu je 50 mg užívaná večer.

14. Zařaďte Theanin

Theanin je aminokyselina, která se nachází zejména v zeleném čaji. Bylo prokázáno, že theanin zvyšuje alfa mozkové vlny, které jsou spojeny s relaxací a bdělostí, a snižuje beta mozkové vlny, které jsou spojeny se stresem a úzkostí. U Theaninu je důležité říct, že pokud spadáte do cca 5 % populace, může se vám stát, že po něm v noci budete mít velmi živé sny. V tom případně doporučuji brát Theanin spíše ráno, pro podporu relaxace organismu a večer ne.

Doporučená dávka theanin je obecně 100 až 400 mg denně, taktéž užívaná večer.

Moje spánková rutin

Jak vypadá moje večerní rutina pro nejlepší spánek? Začíná už posledním jídlem dne a to mezi 18-19h. Tři hodiny před spaním nejím a musím říct, že toto opatření mojí spánkovou efektivitu zlepšilo snad nejvíc. Večer se také nevěnuji cvičení a po večeři většinou volím klidnější aktivity. Většinou psaní blogu nebo sledování filmu. V devět hodin je čas na desetiminutovou meditaci nebo kratší dýchací cvičení například Yoga Nidra, pak nasazuji červené brýle, vypínám veškerá zařízení a přesouvám se ke knížce. Mobil nechávám ve vedlejší místnosti. Po večerní hygieně a teplé sprše se snažím vyvětrat v ložnici na příjemných 18-19 stupňů, zatemním jakýkoliv možný zdroj světla a ulehám ve 22h ulehám ke spánku.

Vytvoření rutiny před spaním může vyžadovat určité pokusy a omyly, ale výhody dobrého nočního spánku stojí za námahu. Zavedením konzistentní rutiny, která vám vyhovuje, můžete zlepšit kvalitu spánku a probouzet se každý den svěží a plní energie.

Mimo toho sám osobně již několik měsíců tyto doplňky testuji a mám několik závěrů. Při dávkování všech tří dohromady, zhruba 30 až 60 minut před spaním se skutečně znatelně snižuje doba nutná pro usnutí. S testováním jsem začal na začátku roku 2023 a jak je vidět níže, v průměru se pokles skutečně projevil. Klesla nejen doba usnutí, ale také průměrná doba po kterou jsem v noci vzhůru.

Osobně jsme musel vysadit Theanin, neboť mi způsobuje přesně to, o čem píšu výše. Velmi živé sny. Jelikož se mi normálně zdá přes noc velké množství snů a dost si jich pamatuji, zřejmě to tuto schopnost ještě vylepšilo, což ale není žádoucí. Ráno se naopak dostavili pocity nevyspalosti. Vysadil jsem tedy večerní Theanin a dávkuji ho ráno.

Bonusy

Objevte sílu Power napu

Power nap, nebolí šlofík, který obvykle trvá 10–30 minut a je určen k rychlému zvýšení energie a duševní bdělosti. Šlofík se stává stále populárnější, protože lidé hledají způsoby, jak zlepšit svou produktivitu a bojovat s únavou během dne.

Zdřímnutí má několik výhod. Jednou z primárních výhod je zlepšení kognitivních funkcí. Bylo prokázáno, že krátký spánek přes den zlepšuje paměť, koncentraci a dovednosti při řešení problémů. Navíc může pomoci snížit stres a zlepšit náladu, což může mít pozitivní dopad na celkové zdraví a pohodu.

Pokud jde o délku a načasování zdřímnutí, obecně se doporučuje zdřímnutí, které trvá 10–30 minut. Je to proto, že příliš krátké zdřímnutí nemusí poskytnout dostatek regeneračních výhod, zatímco příliš dlouhé zdřímnutí může narušit noční spánek. Pokud jde o načasování, power nap vynechte po 14h. To už by opravdu negativně ovlivňoval vaši schopnost večer efektivně usnout.

Překonejte Jet lag

Jet lag je běžná porucha spánku, ke které dochází, když je cirkadiánní rytmus těla (vnitřní biologické hodiny) narušen kvůli cestování přes časová pásma. Mezi příznaky jet lag patří únava, nespavost, podrážděnost a potíže se soustředěním.

Existuje několik strategií, které mohou pomoci zmírnit příznaky jet lagu a přizpůsobit se novému časovému pásmu. Jednou z účinných strategií je postupná úprava spánkového plánu před cestou. Toho lze dosáhnout postupným posouváním doby spánku a probuzení o 1–2 hodiny denně ve dnech před cestou. Jakmile dorazíte do cíle, je důležité upřednostnit vystavení přirozenému slunečnímu záření, protože to může pomoci obnovit cirkadiánní rytmus těla. Toho lze dosáhnout tím, že budete trávit čas venku během denního světla a vyhnout se jasnému světlu v noci.

Další účinnou strategií pro boj s jet lagem je užívání doplňků s melatoninem. Melatonin je hormon, který hraje klíčovou roli při regulaci spánku a často se používá jako pomoc při spánku, která pomáhá zmírnit příznaky jet lagu. Před použitím melatoninu je však důležité promluvit si se svým lékařem.

Melatonin

Melatonin je hormon, který je přirozeně produkován epifýzou v mozku a hraje klíčovou roli v regulaci cyklu spánku a bdění v těle. Často se používá jako doplněk stravy, který pomáhá zmírnit problémy se spánkem, jako je nespavost, jet lag nebo při práci na směny.

Doplňkový melatonin je dostupný v různých formách, včetně tablet či kapslí. Doporučená dávka melatoninu se liší v závislosti na jednotlivci, jeho problému se spánkem a dalších faktorech, jako je věk, váha a zdravotní stav. Obecně platí, že doplňky melatoninu by se měly užívat 30 minut až hodinu před spaním.

Zatímco melatonin je obecně považován za bezpečný, pokud je používán podle pokynů, je důležité, abyste si před použitím melatoninu promluvili se svým lékařem. Melatonin může reagovat s některými léky a nemusí být vhodný pro lidi s určitými zdravotními stavy, jako je deprese, epilepsie nebo autoimunitní poruchy.

Kde se dozvědět o spánku víc

Svému spánku jsme se poslední rok věnoval opravdu velkou pozornost. Přečetl jsem několik knih, nespočet studí a slyšel velké množství podcastů. Zde je seznam toho, co pro mě bylo na populárně naučné úrovní nejpřínosnější:

Kniha Proč spíme

Knihu Proč spíme napsal Matthew Walker, profesor neurověd a psychologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley. V této knize Walker zkoumá důležitost spánku a jeho dopad na naše fyzické a duševní zdraví. Poskytuje pohled na nejnovější vědecký výzkum spánku.

V celé knize Walker zdůrazňuje zásadní roli, kterou spánek hraje v našem celkovém zdraví a pohodě, a uvádí přesvědčivý argument, proč bychom měli upřednostňovat spánek v našem každodenním životě. Poskytuje praktické tipy a doporučení, jak zlepšit kvalitu spánku, a také vhled do faktorů, které mohou spánek narušit, jako je kofein, alkohol a elektronická zařízení.

Celkově je Proč spíme fascinující a poučná kniha, která vrhá světlo na často opomíjenou důležitost spánku v našich životech. Poskytuje přesvědčivý argument, proč bychom měli upřednostňovat spánek, a nabízí praktické tipy a postřehy, jak zlepšit kvalitu spánku a optimalizovat naše celkové zdraví a pohodu.

Objevilo se poměrně velké množství oponentů, kteří bagatelizovali některé závěry a zdroje, které kniha obnáší. Velmi dobrý příspěvek, který reagoval na knihu je tento od Alexey Guzey, který rozhodně stojí za přečtení a na který dokonce zareagoval sám Walker.

Kniha cirkadiální kód

Satchin Panda je předním odborníkem na cirkadiánní biologii a autorem knihy Cirkadiánní kód. V této knize Panda vysvětluje, jak jsou naše vnitřní hodiny propojeny s každým aspektem našeho zdraví. Dále nabízí praktické rady, jak optimalizovat naše denní rutiny tak, aby byly v souladu s našimi přirozenými rytmy. Zabývá se tématy, jako jsou nejlepší časy k jídlu a cvičení, vlivem umělého světla na náš spánek a důležitostí konzistentního spánkového rytmu.

Andrew Huberman Sleep Toolkit

Tento podcast je nabitý prakticky všemi informacemi o spánku, která budete potřebovat. V této epizodě je popis sadu nástrojů sestávající z behaviorálních nástrojů a nástrojů založených na doplňcích, které si můžete přizpůsobit, abyste zlepšili kvalitu, trvání a dopad vašeho spánku. Naučí vás, jak efektivně využít světlo (a tmu), teplotu, jídlo, cvičení, kofein a suplementy.

Mezi další knihy o spánku patří například Sleep Smarter od Shawna Stevensona, Spánková revoluce od Arianny Huffington nebo Fast Asleep od Dr. Michaela Mosley.