Slyšeli jste někdy o Non-sleep deep rest neboli NSDR? A co jóga Nidra? Taky ne?
Když se novináři zeptali zakladatele Google Sundara Pichaie, jestli medituje, odpověděl jim, že meditace je pro něj velmi náročná disciplína, ale že si občas zapne Youtube, najde si NSDR video a pustí se poslechu.
Co je tato technika, kterou vyvinul a zpopularizoval Andrew Huberman zač a jak nám může pomoct se zlepšením spánku, snížením stresu, úzkostí a dokonce i s učením? A proč je mou oblíbenou na dlouhých cestách autem?
Co je Non-sleep deep rest
Technika Non-Sleep Deep Rest (NSDR, hluboký odpočinek beze spánku) od neurovědce a výzkumníka Andrewa Hubermana, PhD, profesora na katedře neurobiologie na lékařské fakultě Stanfordské univerzity a hostitele podcastu Huberman Lab je inovativní přístup k relaxaci, vycházející z prastaré praxe jóga nidra neboli jógického spánku. NSDR nám může pomoct se stavem hluboké relaxace, kdy je tělo v klidu, ale mysl zůstává vzhůru. Pomáhá náš mozek zpomalit, podobně jako proces prožívaný během hlubokého spánku, ale beze spánku.
Praxe NSDR zahrnuje techniky, jako je řízené dýchání, skenování těla a soustředěná pozornost, nebo hypnóza, které společně napomáhají k dosažení samovolně navozeného stavu odpočinku následovaného obdobím intenzivního soustředění. Tento přístup je zvláště účinný pro snížení stresu, posílení duševního soustředění a zlepšení celkové pohody, využívá přirozenou schopnost těla pro relaxaci a schopnost mysli vědomě ovládat vnímání.
Co je jóga Nidra?
Jóga Nidra, známá také jako jógový spánek, je cvičení, které navozuje stav hluboké relaxace při zachování vědomí. Obvykle se praktikuje v leže za pokynů učitele nebo pomocí nahrávky. Princip této praxe spočívá v postupném skenování různých částí těla vědomé dýchání. Cílem je dosáhnout stavu vědomého spánku, plného uvolnění mysli a uvolnění tělesného napětí.
Hlavní rozdíl mezi NSDR a jógou nidrou spočívá v jejich prezentaci a záměru. Zatímco obě techniky mají za cíl relaxaci, jóga nidra často používá záměr nebo mantru, prvky zakořeněné v jógových tradicích. Non-sleep deep rest záměrně tyto aspekty vynechává. Díky tomu může být praxe přístupnější a stravitelnější pro 21: století. Vyhýbá se totiž jazyku, který by mohl být vnímán jako specifický pro jógu.
Jak Non-sleep deep rest funguje
Non-Sleep Deep Rest (NSDR) funguje tak, že zpomaluje mozkové vlny. Tento posun v mozkové aktivitě, od aktivní beta k alfa a poté potenciálně k theta a delta frekvencím, odráží regenerační fáze hlubokého spánku. Non-sleep deep rest nám díky tomu umožňuje snížení frekvence mozkových vln snížení stresových hormonů a to díky aktivaci parasympatického nervového systému. Studie prokázaly, že NSDR může významně zlepšit schopnost učení, zvýšit hladinu dopaminu a potenciálně zlepšit celkovou kvalitu spánku a relaxace.
Benefity Non-sleep deep rest
Mezi hlavní benefity patří:
- Zlepšení paměti: NSDR pomáhá při posilování nervových drah, čímž zlepšuje uchovávání naučených informací.
- Neuroplasticita: NSDR podporuje učení tím, že usnadňuje schopnost mozku vytvářet nová nervová spojení.
- Úleva od stresu: NDSR aktivuje parasympatický nervový systém a díky tomu snižuje hladinu stresu a podporuje relaxaci.
- Kognitivní funkce: NSDR zlepšuje celkovou funkčnost našeho mozku, což vede k lepším schopnostem řešit problémy a rozhodování.
- Kvalita spánku: Pravidelné praktikování NSDR může pomoci rychleji usnout a dosáhnout hlubšího spánku.
- Pozornost a duševní pohoda: NSDR zvyšuje koncentraci a duševní pohoda doplňováním neurochemikálií, jako je dopamin.
- Léčba bolesti: Potenciálně pomáhá při snižování fyzické bolesti tím, že podporuje hlubokou relaxaci a snižuje stres.
- Zvýšení kreativity: Zvyšuje dopamin v oblastech mozku spojených s kreativitou a zvyšuje aktivitu theta, která je spojena s kreativními stavy.
- Fitness výkon: Nabízí zvýšení energie a pomáhá při udržování fitness cílů, zejména během období stresu nebo nedostatku spánku.
Dvacetiminutová praxe NSDR po intenzivním učení může urychlit plasticitu mozku o 50 %, čímž se zvýší rychlost učení a také zapamatování nových poznatků. Studie zobrazování mozku navíc ukázaly, že třicetiminutové sezení Non-sleep deep rest nebo jógy Nidra může zvýšit klidové hladiny dopaminu v mozku o 65 %.
Non-sleep deep rest nebo šlofík?
Odpolední šlofík nám může narušit večerní spánek a pokud si nenastavíte budík, velmi rychle se z dvaceti minut můžou stát dvě hodiny. Dost často se také stává, že se po odpoledním spánku probudíte ještě více unavení, než jste byli, protože ho přerušíte v nesprávnou chvíli. Naopak NSDR nám umožňuje během 15 až 20 minut dosáhnout stavu hluboké relaxace a vy se po tom cítite plní energie na připraveni na další výzvy a úkoly.
Zajímá vás, jak mít lepší spánek? Nenechte si ujít 14 tipů pro nejlepší spánek.
Je Non-sleep deep rest meditace?
Non-sleep deep rest a meditace jsou odlišné praktiky. Během NSDR se primárně snažíte o dosažení stavu podobného hlubokému spánku. Zatímco meditace sice často vede k relaxaci, její hlavní cíle jsou ale především všímavost, jasnost a sebepochopení. V meditaci využíváte techniky jako jsou soustředěná pozornost, vizualizace a někdy i fyzický pohyb.
Tipy, jak praktikovat Non-sleep deep rest nebo jógu nidru
Nejlepší způsob, jak si můžete vyzkoušet Non-sleep deep rest je pustit si nahrávku na youtube:
Jak se na poslech připravit?
Najděte si klidné a pohodlné místo a pozici
Vyberte si klidné prostředí, kde si můžete pohodlně lehnout bez rušení. Můžete použít podložku na jógu nebo si lehnout na měkký povrch, jako je postel nebo koberec. Já osobně, například na dlouhých cestách autem praktikuji NSDR normálně v autě, v sedě na benzínce.
Pusťte si nahrávku
Na internetu jsou k dispozici různé nahrávky vedené NSDR nebo jógy Nidry. Najděte si spolehlivý zdroj, jehož hlas a pokyny se Vám líbí.
Uvolněte své tělo a postupujte podle pokynů
Jakmile spustíte nahrávku, zaměřte se na uvolnění těla a případného napětí a postupujte podle pokynů. Během poslechu budete vedeni k pozorování svého dechu a k vizualizačním cvičením. Ty mohou zahrnovat představování si různých scén nebo pocitů, které podporují relaxaci a klid.
Neusněte
Během poslechu se snažte zůstat při vědomí. Přestože cvičení navozuje hlubokou relaxaci, je důležité udržovat jistou úroveň vnímání a pozorovat jakékoli pocity, myšlenky nebo emoce, které se objeví.
Co je Non-sleep deep rest (NSDR)?
NSDR je relaxační praxe vyvinutá neurologem Andrewem Hubermanem. Zahrnuje dosažení hlubokého stavu relaxace při setrvání v bdělém stavu, což pomáhá zpomalit mozek podobně jako hluboký spánek, ale bez spánku.
Jaký je rozdíl mezi NSDR a Yoga Nidra?
NSDR i Yoga Nidra mají za cíl relaxaci. NSDR je však generičtější přístup, který se záměrně vyhýbá jazyku a praktikám specifickým pro jógu, jako jsou mantry, čímž je přístupnější pro moderní použití.
Jak funguje NSDR?
NSDR funguje tak, že zpomaluje mozkové vlny, přechází z aktivní beta do alfa a potenciálně do theta a delta frekvencí, podobně jako ve fázích hlubokého spánku. To pomáhá snižovat stresové hormony a aktivuje parasympatický nervový systém.
Jaké jsou výhody NSDR?
Mezi výhody patří zlepšená paměť a neuroplasticita, úleva od stresu, zlepšené kognitivní funkce, lepší kvalita spánku, větší soustředění a mentální jasnost, zvládání bolesti, zvýšená kreativita a lepší kondiční výkon.
Je NSDR formou meditace?
NSDR a meditace jsou různé. NSDR se zaměřuje na hluboký odpočinek podobný spánku, zatímco meditace zahrnuje řadu praktik pro všímavost, jasnost a sebepochopení, často včetně soustředěné pozornosti a fyzického pohybu.
Moszeik, E.N., Sturmbauer, S., Rohleder, N. and Renner, K.H., The Effects of Yoga Nidra Meditation and the role of Personality traits on Emotional, Cognitive, and Biological Factors of Well-Being.
Thurman, J., 2022. The Minimum Method: The Least You Can Do to Be a Stronger, Healthier, Happier You. BenBella Books.
Saraswati, S.S. and Hiti, J.K., 1984. Yoga nidra. Munger: Bihar School of Yoga.
