REM spánek: 2 hodiny k lepší náladě

Co je to REM spánek a proč je důležitý? Sám jsem o tomto pojmu neměl dlouho dobu ani tucha. Poslední dva roky jsem se ale věnoval optimalizaci svého spánku s cílem mít víc energie, být zdravější, lépe se učit a hlavně, znovu se cítit dobře. Přečetl jsem nespočet knížek a studií, vyzkoušel velkou řadu doplňků a vychytávek a dozvěděl se spoustu zajímavostí týkajících se spánku.

Jedním z nejzajímavějších stádií spánku se pro mě stal REM spánek, který se vyznačuje jedinečnými fyziologickými a neurologickými charakteristikami. Pojďme se spolu podívat proč je REM spánek stěžejní pro naše emoce, paměť i kreativitu.

Co je to REM spánek

REM spánek je jednou ze dvou hlavních spánkových kategorií společně s non-REM spánkem. Dohromady tyto dvě kategorie spánku tvoří cel spánkový cyklus, který si podrobněji popíšeme v dalších odstavcích. Toto stádium je pozoruhodné nejen pro své rychlé pohyby očí za zavřenými víčky, ale také pro svou klíčovou roli v různých kognitivních a emocionálních procesech.

Svůj název dostal díky rychlému pohybu očí během tohoto stádia (Rapid eye movement = REM) a tvoří zhruba 25 % naší celkové doby spánku.

Pochopení REM spánku je zásadní, protože hraje významnou roli v našich kognitivních funkcích, jako je učení, retence paměti a regulace nálady.

Zajímavostí je, že ještě před několika desetiletími byl spojen REM spánek především se sněním, až později, díky novým technologiím a výzkumu, se ukázala jeho důležitost v dalších procesech jako je například zpracování a ukládání informací do dlouhodobé paměti.

Věděli jste kolik potřebujete průměrně spánku v různých fázích života?

Spánkové cykly

Fáze 1 Non-REM spánku

První fází spánkového cyklu je fáze 1 Non-REM spánku. Tato fáze slouží jako přechod z bdění do spánku. Je to krátké období lehkého spánku, kdy se srdeční tep, dýchání a pohyby očí začnou zpomalovat a svaly se začnou uvolňovat. Trvá jen několik minut a tvoří asi 5 % spánkového cyklu a působí jako brána do hlubších fází spánku.

Fáze 2 Non-REM spánku

Fáze 2 Non-REM spánku je perioda lehkého spánku před vstupem do hlubších fází spánku. Během této fáze se tep a dýchání dále zpomalují, svaly se více uvolňují a tělesná teplota klesá. Mozkové vlny se zpomalují, což se vyznačuje krátkými vzruchy elektrické aktivity. Tato fáze je kritická pro konsolidaci vzpomínek a zpracování informací z doby bdění. Tvoří přibližně 45 % spánkového cyklu, a je tak nejdelší.

Fáze 3 Non-REM spánku

Fáze 3, také známá jako hluboký non-REM spánek, je nezbytná pro pocit svěžesti a regenerace. V této nejhlubší fázi spánku dosáhnou tlukot srdce a dýchání nejnižší úrovně, svaly jsou zcela uvolněné a je náročné někoho probudit. Mozkové vlny jsou v této fázi nejpomalejší, což je klíčové pro fyzické uzdravení, posílení imunitního systému a konsolidaci paměti. Dospělí tráví v této fázi obvykle asi 25 % svého spánku.

REM spánek

Poslední fází cyklu je spánek REM (Rapid Eye Movement). Během REM spánku se oči rychle pohybují za zavřenými víčky, mozková aktivita je podobná bdělosti a nejčastější dochází ke snění. Tato fáze je rozhodující pro emoční zpracování a konsolidaci paměti. REM spánek představuje asi 25 % celkové doby spánku, přičemž jeho trvání se v každém následném cyklu během noci prodlužuje.

Přechod mezi fázemi

Spánkový cyklus se opakuje každý 90 až 120 minut. Zpočátku, když usnete, vstoupíte do fáze 1 Non-REM spánku, což je krátká fáze lehkého spánku. Následuje fáze 2, hlubší fáze lehkého spánku, kde tělo pokračuje v relaxaci. Cyklus se poté přesune do nejhlubšího spánku, fáze 3 Non-REM, rozhodující pro fyzickou obnovu.

Po těchto Non-REM fázích cyklus přechází do REM spánku, kde se zintenzivňuje mozková aktivita a dochází k živému snění. Toto stádium REM zpočátku trvá jen krátkou dobu, ale jak noc postupuje, každý cyklus zaznamenává delší období REM spánku.

S každým cyklem se trvání Non-REM spánku zkracuje, zatímco REM spánek se prodlužuje, zejména v druhé polovině noci. Tento cyklický vzorec střídání Non-REM a REM fází zajišťuje rovnováhu mezi hlubokým fyzickým odpočinkem a aktivními mozkovými procesy, které jsou nedílnou součástí celkového zdraví a pohody.

Charakteristiky REM spánku

REM spánek je často považovaný za nejzajímavější fázi spánkového cyklu, vykazuje několik charakteristických vlastností, které jej odlišují od fází Non-REM:

Rychlý pohyb očí

Tato fáze je pojmenována podle své nejpozoruhodnější vlastnosti: oči se rychle pohybují různými směry, i když zůstávají zavřené. Předpokládá se, že tento pohyb očí souvisí s intenzivní mozkovou aktivitou a živým sněním, ke kterému v této fázi dochází.

Mozková aktivita

Na rozdíl od pomalejších mozkových vln non-REM spánku je mozková aktivita během REM spánku nápadně podobná aktivitě během bdělosti. Mozkové vlny se zrychlují a vykazují vzorce podobné těm, které jsou pozorovány, když je člověk vzhůru a ve střehu. Tato zvýšená mozková aktivita je nezbytná pro zpracování zážitků a emocí, konsolidaci vzpomínek a usnadnění učení.

Ztráta napětí svalů

Jedním z nejvíce fascinujících aspektů REM spánku je svalová atonie neboli dočasná ztráta napětí ve svalech. Tato paralýza je ochranným mechanismem, který brání tělu fyzicky předvádět sny, což by mohlo potenciálně vést ke zranění.

Živé snění

Během REM spánku jsou sny, které zažíváte, obvykle mnohem jasnější a podrobnější než během jiných fází spánku. Je to jako sledovat film ve spánku. To se děje, protože váš mozek je v této fázi velmi aktivní, skoro jako když jste vzhůru.

Fyziologické změny

Během REM spánku se dýchání stává rychlejším, nepravidelným a mělkým. Zrychluje se srdeční frekvence a stoupá krevní tlak, často kolísající s intenzitou snu. Mění se i tělesná regulace teploty, která je méně účinná, proto může okolní prostředí v této fázi snadněji ovlivnit teplotu těla.

Konsolidace paměti a emoční zpracování

REM spánek hraje zásadní roli při upevňování vzpomínek, zejména těch, které se týkají nově získaných komplexních dovedností a emocionálních zážitků. Právě během REM spánku mozek tyto zážitky zpracovává a integruje, čímž přispívá k učení a emocionálnímu zdraví.

Prodlužování

Na začátku noci jsou epizody REM spánku relativně krátké. Jak však noc postupuje, tyto epizody se prodlužují, zejména během druhé poloviny období spánku.

Trvání

REM spánek typicky představuje asi 20-25 % celkové doby spánku u dospělého člověka.

Funkce a důležitost REM spánku

REM spánek hraje několik zásadních rolí v duševním a fyzickém zdraví.

Snění

Snění během REM spánku je složitý a životně důležitý proces. Předpokládá se, že sny pomáhají našemu mozku zpracovávat emoce a zážitky z uplynulého dne. To může být důvod, proč často sníme o nedávných událostech nebo pocitech, které jsme měli. Je pravděpodobné, že naše sny hrají roli v tom, jaký dáváme smysl našim zkušenostem a emocím. Některé teorie naznačují, že snění by mohlo být pro náš mozek způsobem, jak si procvičit řešení různých scénářů nebo zpracovat složité emoce v bezpečném imaginárním prostředí.

Zpracování emocí

Zpracování emocí během REM spánku je klíčovou funkcí, která mozku umožňuje zpracovávat a integrovat emoční zážitky. Během REM spánku mozek aktivně reorganizuje a interpretuje zážitky z uplynulého dne. Tento proces může pomoci při zvládání a pochopení emocí, přispívá k emoční stabilitě a duševnímu zdraví. Aktivace amygdaly, klíčové oblasti emočního zpracování, během REM spánku, naznačuje její důležitost při vytváření emočních vzpomínek.

Konsolidace paměti

Konsolidace paměti během REM spánku je kritický proces, kdy mozek přenáší a integruje nové informace a zkušenosti do dlouhodobé paměti. Tato fáze spánku je zvláště důležitá pro upevnění nových poznatků (například učení) a emocionálních vzpomínek. Vysoká úroveň aktivity mozku během REM spánku naznačuje, že mozek aktivně organizuje a spojuje nové informace s již existujícími.

Vývoj mozku

REM spánek hraje klíčovou roli ve vývoji mozku, zejména u kojenců a malých dětí. Během této fáze mozek prochází významným růstem a vývojem nervových drah. Vysoký podíl REM spánku u kojenců naznačuje jeho důležitost při vytváření spojení potřebných pro kognitivní a smyslový vývoj. Předpokládá se, že intenzivní mozková aktivita během REM spánku usnadňuje vytváření nervových spojení, což je klíčové pro učení a zrání mozku.

Kognitivní funkce a kreativita

Vliv REM spánku na kognitivní funkce a kreativitu je významný. Zvýšená mozková aktivita během REM spánku přispívá k upevnění schopností učení a řešení problémů. Právě během této fáze mozek syntetizuje a reorganizuje informace, což může vést ke zvýšené kreativitě a inovativnímu myšlení. Předpokládá se, že proces snění v REM spánku přispívá ke kreativnímu řešení problémů, protože umožňuje mysli zkoumat a kombinovat myšlenky novými způsoby.

Příprava na bdělost

Zvýšená mozková aktivita v této fázi postupně připravuje mozek na přechod z klidového spánku do bdělého stavu. Tato fáze spánku pomáhá vyladit schopnost mozku reagovat a zajistit, že jsme připraveni na nový den. Tomu odpovídá i postupný nárůst trvání REM spánku směrem k ránu.

Fyzické zdraví

Vliv REM spánku na fyzické zdraví přesahuje mozkové funkce. Adekvátní REM spánek je spojen s různými aspekty fyzické pohody, včetně účinnosti imunitního systému, vnímání bolesti a regenerace buněk. Špatný REM spánek může vést k oslabení imunitních reakcí, díky čemuž je tělo náchylnější k nemocem. Kromě toho se během REM spánku může tělo zapojit do regeneračních procesů, jako je oprava a růst buněk, které jsou životně důležité pro udržení celkového zdraví.

Načasování a trvání REM spánku

Načasování a trvání REM spánku se v průběhu noci mění. REM spánek nejprve nastává asi 90 minut po usnutí a zpočátku trvá jen krátkou dobu. Jak noc postupuje, každá REM perioda se prodlužuje, přičemž většina REM spánku nastává v druhé polovině noci.

Každý spánkový cyklus, zahrnující jak non-REM, tak REM fáze, trvá přibližně 90 až 120 minut.

Podíl REM spánku se zvyšuje s každým cyklem, což odráží jeho rostoucí důležitost s postupem noci.

Tipy vedoucí ke zlepšení REM spánku

Chcete-li zlepšit REM spánek a zlepšit celkovou kvalitu spánku, zvažte následující:

Do postele ve stejnou dobu

Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla a cirkadiální rytmus, což může zlepšit kvalitu vašeho REM spánku.

Vytvořte klidné prostředí

Zajistěte, aby vaše ložnice byla tichá, tmavá a chladná. V případě potřeby použijte zatemňovací závěsy a špunty do uší, abyste zablokovali světlo a hluk.

Omezte modré světlo

Modré světlo vyzařované obrazovkami může narušit produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek, ve vašem těle. Snažte se vyhýbat obrazovkám alespoň hodinu před spaním nebo zvažte nákup brýlí blokujících modré světlo.

Nejezte před spaním

Vyhněte se těžkým nebo velkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Ty mohou narušit váš spánkový cyklus a snížit REM spánek.

Pravidelně cvičte

Pravidelná fyzická aktivita vám může pomoci rychleji usnout a užít si hlubší spánek, včetně spánku REM. Vyhněte se však intenzivnímu cvičení těsně před spaním, protože to může mít opačný účinek.

Naučte se pracovat se stresem

Vysoký stres může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Praktiky jako meditace, hluboké dýchání nebo jemná jóga před spaním vám mohou pomoci zklidnit mysl a zlepšit spánek.

Skvělým tipem může být Non-sleep deep rest cvičení o kterém jsem sepsal samostatný článek a který praktikuji téměř denně.

Se šlofíkem opatrně

Dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí během dne může negativně ovlivnit váš spánkový cyklus a snížit množství REM spánku.

Pokud Vás zajímá, jak si zlepšit svůj spánek, doporučuji se podívat na článek 14 tipů pro nejlepší spánek, ve kterém jsem se podrobně rozepsal o všech svých strategiích k optimalizaci spánku.