Syndrom vyhoření a jak se s ním vypořádat

Práce, co vám dříve dělala radost je pro vás utrpením, pouhá myšlenka na to vstát z postele bolí, vám se nic nechce, ale musíte.

Syndrom vyhoření, neboli burn-out, je stále více rozpoznávaným a diskutovaným problémem v moderním pracovním prostředí. Tento stav chronického stresu, který vede k fyzickému a emocionálnímu vyčerpání, pocitům méněcennosti a nedostatku úspěchu, se může projevit u kohokoli, kdo prožívá dlouhodobé úrovně chronického stresu a tlaku, ať už v práci nebo doma.

Sám jsem tento stav zažil a nebylo to nic příjemného. Co je to syndrom vyhoření, jak se projevuje, jak se z něj dostat a jak se do tohoto stavu nejlépe vůbec nedostat? Pojďme se na to podívat.

Co je syndrom vyhoření?

Syndrom vyhoření je reakce organismu na dlouhodobý stres. Tento relativně nový termín byl poprvé popsán v roce 1974 H. Freudenbergerem v článku ”Staff Burn-out” v roce 1974 a byl definován jako “zánik motivace, zejména tam, kde něčí oddanost věci nebo vztahu nepřináší požadované výsledky”.

Mezi tři hlavní oblasti, jak se syndrom vyhoření projevu patří vyčerpání, cynismus a pocity méněcennosti.

Je to stav, který ale nenastane ze dne na den, a to je také jedno z největších nebezpečí. Pocity se objevují velice pomalu a je pro nás velmi těžké je rozpoznat. Přesto, že nám naše tělo dává pomalu, ale jistě najevo, že něco není v pořádku. Často tyto varovné signály přičítáme rozličným důvodům.

V mém případě se kromě totálního vyčerpání objevovali neustálé chřipky a nachlazení, bolesti zad, nesnesitelné bolesti nohou a zažívací problémy.

Prošel jsem nespočtem vyšetření a odběrů krve a kontrol. Všude jsem pouze slyšel “nic se neděje, jste v pořádku”. Já však spal víc jak deset hodin denně, neměl žádný společenský život a fyzicky nezvládal ani hodinu v posilovně.

Ještě větší dopad však měl syndrom vyhoření na moji psychiku. Pocity méněcennosti a toho, že jsem naprosto zbytečný, neustálé pochyby a k tomu tlak, že se z tohoto stavu musím co nejrychleji dostat. To vedlo pouze ke spirále více úkolů, více tlaku, více stresu, až to ani mysl nevydržela a já jsem se ocitl ve stavu, kdy jsem nechtěl vůbec nic. Vstát s postele, jít do práce, dělat i ty nejjednodušší úkoly.

Jako lidé trávíme více jak třetinu života v práci. Pokud svou práci nenávidíte a nenacházíte žádné uspokojení z toho, co děláte, může si to vybrat vážnou daň na vašem životě. Tato daň se projevuje právě jako syndrom vyhoření.

Příčiny a příznaky

Příčiny

Příčinou syndromu vyhoření je především zvýšený tlak na vlastní výkon, který doprovází silné obavy z vlastního selhání. Dalším rizikovým faktorem je psychické vyčerpání, ke kterému dochází z důvodu jednostranného zaměření mysli a neschopnosti relaxace.

Syndrom vyhoření ale není způsoben pouze stresujícím pracovním prostředím nebo příliš mnoha povinnostmi. Mezi hlavní faktory, které přispívají k vyhoření, patří například malá nebo žádná kontrola nad prací, nedostatek uznání, nadměrné pracovní očekávání, monotónní nebo nevýznamná práce a chaotické prostředí.

Kromě pracovních příčin existují i faktory životního stylu, jako je přílišná práce bez socializace nebo relaxace, nedostatek blízkých vztahů, příliš mnoho odpovědností bez dostatečné pomoci nebo nedostatek spánku. Osobnostní rysy, jako jsou perfekcionismus, pesimistický pohled na sebe a svět, potřeba kontroly a vysoké ambice také mohou přispívat k vyhoření.

• Životní styl
  • málo spánku
  • nedostatek přátel
  • chybějící sociální vazby a blízké vztahy
  • Velké množství práce
  • Nedostatek socializace
• Osobnostní rysy
  • Potřeba mít vše pod kontrolou
  • Tlak na vysoký výkon
  • Vysoké ambice
  • Perfekcionismus
  • Pesimismus
• Pracovní prostředí
  • Nedostatek uznání
  • Velká očekávání kolegů
  • Monotónní práce
  • Náročná práce
  • Chaotické prostředí
  • Žádná kontrola nad výsledky práce

Příznaky

Příznaky syndromu vyhoření zahrnují únavu a pokles výkonu, deprese a úzkosti, poruchy paměti a soustředění, poruchy spánku, tělesné potíže, nespokojenost, tendenci k užívání alkoholu a drog, snížení sebedůvěry a problémy ve vztazích.

Fyzické příznaky

• Úzkosti – neustálé pocity tlaku na hrudi nebo špatného pocit v břiše, napětí
• Problémy se spánkem – problémy s usínáním, nebo ranní vyčerpání i po celém dni spánku
• Únava – nedostatek energie do takové míry, že se dnes hrozíte, že ráno budete muset vstávat a nevíte, jak to fyzicky zvládnete
• Neschopnost se koncentrovat – více zapomínáte a nejste schopni se soustředit na práci déle než pár minut
• Nemoci – pod tíhou stresu je imunitní systém oslabený a nepracuje správně, jste tak neustále nemocní, máte infekce, chřipky, imunitní onemocnění, problémy se žaludkem, ale také mdloby,, závratě, bolesti hlavy nebo problémy s váhou, atp.

Emocionální příznaky

• Vztek – projevuje se jako napětí a podrážděnost, ale také častějšími hádkami
• Pocity méněcennosti – nestíháte svoji práci, nemáte sílu vést jakýkoliv osobní a život a tak se postupem času dostaví pocity méněcennosti
• Izolace – kvůli ztrátě energie přestáváte chodit ven, nechce se s nikým vidět a chcete být jeno o samotě, to vede k odstřihnutí od vašich přátel a rodiny
• Ztráta radosti ze života – zpočátku mírný pesimismus a občasné chmurné dny se můžou stát v poslední fázi utrpením, protože pouhé pomyšlení na další den vá připadá neúnosné
• Apatie – pocity, že na ničem nezáleží, že v životě ničeho nedosáhnete a že nic nemá smysl
• Snížená produktivita – díky ztrátě energie nemáte sílu dokončovat veškeré projekty a váš seznam úkolů se zdá delší a delší
• Podrážděnost – díky tomu, že se cítíte zbytečné, neproduktivní a neustále pod stresem, tak reagujete přehnaně na každý drobný neúspěch, nebo poznámku vašich blízkých

5 fází vyhoření

Vyhoření nenastane ze dne na den. Naopak. Vaše myšlenky, únavy a fyzické a psychické pocity procházejí několika fázemi. Ze začátku neškodné a skoro nerozpoznatelné se na konci stává neúnosné.

Líbánky

Nová práce, nový úkol, nový vztah. Počátky jsou vždy radostné a plné energie. Zažíváte spokojenost, produktivitu kreativní a flow. Práce vám jde skvěle od ruky.

Počátky stresu

Nástup stresu je pomalý a prakticky si ho nelze všimnout. Jsou to pouze krátké okamžiky, kdy se cítíte pod stresem, které ale přejdete bez povšimnutí, nebo nad nimi pouze mávnete rukou, protože stres patří k běžnému životu a občas to tak prostě je. Nicméně i přesto se vám občas stane, že ztratíte pozornost a máte dny, kdy nejste tak produktivní, což ke stresu pouze přidává. Fyzicky už nezvládáte fitko a běh šestkrát týdně a v sobotu ráno si rádi pospíte až do obědě, protože potřebujete načerpat ztracenou energii.

Chronický stres

Ve stresu jste prakticky pořád. Cítíte neustálý tlak, roste množství úkolů, ale i v soukromém životě se tyto příznaky začínají projevovat – častější hádky s blízkými, ztráta energie na setkání s přáteli nebo na vaše oblíbené výlety. V práci začínáte dokončovat úkoly pozdě a hlavně ztrácíte chuť a motivaci vůbec něco začínat.

Vyhoření

Stres a fyzické příznaky dosáhly svého vrcholu a limitují vás natolik, že už nejste schopni normálně fungovat. Jste otupělí, bez energie a chuti do života, dny byste nejraději trávili v posteli a o samotě a máte extrémní pochybnosti sami o sobě. Vaše fyzické zdraví je v rozkladu a vy potřebujete čím dál delší časové úseky k tomu, abyste se cítili fyzicky alespoň normálně.

Neléčené vyhoření

Pokud i v této fázi stále ignorujete veškeré příznaky, stanou se stavy apatie součástí každodenního života. To může vést k chronickým úzkostem a depresi. V této fázi je pro vás, ale i pro vaše okolí velmi těžké normálně fungovat.

Rozdíl mezi vyhořením a stresem

Vyhoření je důsledkem stresu, ale není to totéž jako chronický stres. Stres celkově zahrnuje především zvýšený tlak, který od vás fyzicky i psychicky vyžadují příliš mnoho. Lidé ve stresu si však stále dokážou představit, že když dokážou dostat vše pod kontrolu, budou se cítit lépe.

Na druhou stranu syndrom vyhoření je opakem. Být vyhořelý znamená cítit se prázdný a duševně vyčerpaný a bez motivace. Lidé zažívající syndrom vyhoření často nevidí žádnou naději na pozitivní změnu ve své situaci.

Rozdíl mezi vyhořením a depresí

Syndrom vyhoření sdílí některé příznaky s depresí. Příznaky, jako ztrátu zájmu, pocity beznaděje nebo kognitivní a fyzické příznaky. Jak poznáte, že jde o syndrom vyhoření versus deprese? Pokud se jedná o depresi zažíváte negativní pocity a myšlenky o všech aspektech života, nejen v práci.

Obecně se ale vyhoření v depresi může vyvinout a je tak nutné bedlivě sledovat příznaky a v případě jejich objevení neprodleně vyhledat odbornou pomoc.

Jak poznat syndrom vyhoření

Rozpoznat syndrom vyhoření může být především v jeho začátcích obtížné. Pro jeho určení vám může pomoct například níže uvedený dotazník. Pokud na většinu, nebo více jak 1/3 otázek odpovíte kladně, je možné, že zažíváte syndrom vyhoření. V tom případě se zamyslete nad možností, že byste si měli promluvit s odborníkem na duševní zdraví.

1. Máte pochybnosti o hodnotě své práce?
2. Zažíváte nepříjemné pocity při pomyšlení, že zítra musíte do práce?
3. Máte potíže se soustředit při práci?
4. Pochybujete o svých schopnostech?
5. Máte problémy se spánkem?
6. Postrádáte energie na to, dělat svou práci pořádně?
7. Ztrácíte jednoduše trpělivost se svými kolegy, zákazníky nebo se svým okolím?
8. Ubíjí vás práce s lidmi a ztrácíte díky tomu energii?
9. Trpíte často zažívací problémy, bolestmi hlavy nebo jinými nemocemi?
10. Jste na konci pracovního dne tak unaven, že těžko zvládáte mimopracovní povinnosti?
11. Kdybyste měli možnost zítra nejít do práce, využili byste ji?

Jak se vypořádat se syndromem vyhoření

Vypořádat se syndromem vyhoření chce především čas a pomoct od ostatních, ať už se jedná o rodinu, přátele, ale také odbornou pomoc. Dále se musíme naučit vnímat jinak naši práci, pečovat o naše zdraví a udělat z pohybu a zdravé stravy naši prioritu, a zároveň si musíme dobře určit naše životní priority.

Pomoc okolí

Pokud procházíte vyhořením, vše se zdá nepřekonatelné a beze smyslu. Těžko hledáte energii na to, abyste mohli zvládat svoje každodenních povinností, natož na řešení vyhoření. Přesto, že se vše zdá beznadějné a vy nechcete trávit ani minutu svého života s ostatními a mluvit o svých problémech, je to jeden ze základů řešení vyhoření.

Osobní kontakt a naši přátelé a rodina jsou přirozeným lékem na to, jak snížit stres. Vše co potřebujete, je mít okolo sebe lidi, kteří jsou dobří posluchači a mají přirozený zájem vás poslouchat a trávit s vámi čas.

Další důležitou součástí je eliminovat v našem okolí negativně smýšlející a naladěné lidi. To, co v akutní fázi vyhoření potřebujete nejmíň je zhoršení nálady.

Zapojení se do komunity, která vám pomůže může mít velký benefit při vypořádání se s vyhořením. Ať už se jedná o skupinu, která vůbec nesouvisí s vaším problémem nebo prací, nebo o setkávání s lidmi s podobnými problémy, či pracovním zaměřením. To vše nám může pomoct v překonání vyhoření.

Vnímání naší práce

Jedním z častých problémů a příčin vyhoření je to, jakým způsobem vnímáme svoji práci. Pokud nás naše práce nenaplňuje, je monotónní a nudná, to nejlepší je ji změnit a najít takovou práci, která pro nás bude zároveň koníčkem a kterou budeme milovat.

Samozřejmě, ne všichni z nás mají tu možnost, jednoduše změnit práci. Co tedy můžeme udělat pro to, abychom alespoň změnili vnímání naší práce?

Prvním krokem je snaha najít v naši práci přidanou hodnotu. Například v tom, jak vaše konkrétní práce pomáhá ostatním. Zaměřit se můžete také na to, co vás na vaši práci baví, nebo na to, jaké kolegy jste díky ní mohl potkat. Změna postoje vám pomůže získat novou perspektivu a smysl.

Jedním z častých chyb je také to, že stavíme naši hodnotu pouze na tom, jakou děláme práci. Pro nalezení rovnováhyje dobré se soustředit ve svém životě nejen na pracovní aspekty, ale také na vši rodinu, záliby a koníčky a přáteli.

Nedostatek volného času. Prioritizování práce nad rámec vaše volného čas uvede pouze ke zvyšování stresu a zatížení. Udělat si volno je tak jedním z řešení problému. Čas volna pak můžete strávit právě tím, že přehodnotíte svoje postoje, motivaci a životní priority.

Poslechněte si podcast o přepracování.

Zdravý životní styl

To poslední, na co máte náladu při vyhoření je starat se o váš pohyb a vaše stravování. Nicméně je to prakticky ten nejrychlejší způsob, jak si zlepšit náladu.

Pravidelné cvičení má několik pozitivních dopadů. Zaprvé, pomůže vám odvrátit pozornost od každodenních problémů a nasměrujete tak myšlenky jiným směrem. Pravidelné cvičení vám také pomůže pocítit, jaké to je zažívat úspěch. Vzhledem k tomu, že v práce vás nebaví a cítíte se méněcenní, úspěchy při vašem cvičení, jako je rychlejší čas nebo delší zaběhnuté vzdálenost, nová pozice v józe, či těžší činka, to vše vám může pomoct získat větší sebevědomí.

V neposlední řadě cvičení samozřejmě přispívá vašemu pošramocenému zdraví a vy se tak už za pár týdnů můžete cítit mnohem lépe.

Pozor ale však na nesmyslné cíle. Nesnažte se hned zaběhnout maraton nebo se zúčastnit Tour de France. Postupujte pomalu a krok po kroku a soustřeďte se spíše na samotné cvičení, než na překonávání rekordů.

Kromě cvičení je důležitá i zdravá strava. V dnech největších chmur a špatné nálady můžete toužit zahnat tyto pocity nezdravou stravou, nebo alkoholem, kouřením či drogami. Alkohol, drogy či nikotin sice krátkodobě pomohou ulevit, ale ihned po odeznění jejich účinků se budete cítit ještě hůř, než předtím. Nezdravá strava zhoršuje naše zdraví a podporuje tak negativní cyklus chronické únavy.

Životní priority

Vyhoření je signálem, že ve vašem životě něco nefunguje. Vaše tělo i mysl vám vdávají najevo, že je nutné něco změnit a někdy, radikálně.

To nejdůležitější je si udělat čas na přemýšlení o svých snech, cílech a o tom, co od života očekáváte. To může trvat týdny, ale i měsíce. Já osobně jsem strávil šest měsíců cestováním, pozastavil všechny svoje projekty, dal výpověď a snažil se znovuobjevit svoji touhu.

Ne každý může udělat tak radikální krok. Proto je důležité začít tím, že si vyhradíte čas na relaxaci a přemýšlení, dopřejete si dostatek spánku a najdete prostor pro to, začít dělat nové věci a činnosti, které jste vždy chtěli zkusit. Místo sociálních sítí a e-mailu si vezměte knihu, nebo se běžte jen tak projít do přírody.

Profesionální pomoc

V případě, že vaše vyhoření se projevuje i v jiných oblastech vašeho života a trpí vaše vztahy či osobní život, je vždy nutné zvyšovat vyhledání odborné pomoci. S pomocí psychoterapie můžete urychlit váš boj s vyhořením a také vám může pomoct v hledání nového smyslu života.

Závěr

Syndrom vyhoření je komplexní problém, který vyžaduje multidimenzionální přístup. Klíčem k jeho řešení je kombinace osobní sebereflexe, profesionální podpory, změn v pracovním prostředí a životním stylu, a aktivního zapojení do komunity a sociálních aktivit.

Důležité je také vědomí toho, že péče o duševní zdraví a prevence vyhoření by měly být prioritou jak na individuální, tak na organizační úrovni.

Pamatujte, že to, co se nyní může zdát jako nepředstavitelná překážka, může být zítra jenom vzpomínka, která vás ve vašem životě navedla novým, lepším směrem a díky které jste nyní silnější než kdykoliv dřív a zároveň si postupně plníte všechny své sny.

Často kladené otázky